📂 健康・からだ
ビタミンB6完全ガイド｜たんぱく質を活かす栄養素の効果と摂り方
「プロテインを飲んでいるのに、なんだか調子が出ない」
「気分が落ち込みやすい・寝つきがよくない気がする。」
そんな人に知ってほしいのが、ビタミンB6です。
ビタミンB1が「糖質」、ビタミンB2が「脂質」の代謝で活躍したのに対し、ビタミンB6はたんぱく質（アミノ酸）の代謝の主役。さらに、心の安定や睡眠に関わる神経伝達物質の合成にも欠かせない栄養素です。
この記事では、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」や国立健康・栄養研究所の情報をもとに、ビタミンB6について詳しく解説します。
ビタミンB6とは？
ビタミンB6は水溶性ビタミンです。
そのため、
- 体内に大量には蓄えられない
- 余分な分は尿として排泄される
- 毎日こまめに摂ることが大切
という特徴があります。
たんぱく質をたくさん摂る人ほど必要量が増える、という点も覚えておくとよいでしょう。
ビタミンB6の4つの働き
① たんぱく質・アミノ酸の代謝を助ける
これがビタミンB6の最も重要な働きです。食べたたんぱく質を分解し、体づくりに必要なアミノ酸へと作り変える反応（アミノ基転移反応）の補酵素としてはたらきます。
筋肉や皮膚、髪など「体をつくる材料」を活かすために欠かせない存在です。
② 神経伝達物質の合成に関わる
ビタミンB6は、セロトニン・ドーパミン・アドレナリンといった神経伝達物質をつくる反応にも関わっています。
これらは気分や睡眠、集中力に関係する物質。そのため、ビタミンB6は「心と神経のコンディション」とも縁の深い栄養素とされています。
③ 皮膚や粘膜の健康を守る
不足すると湿疹・口角炎・舌炎・脂漏性皮膚炎などが起こることがあるとされ、皮膚や粘膜の健康維持にも関わっています。
④ 血液づくり・免疫を支える
ヘモグロビンの合成に関わり、不足すると貧血につながることがあります。免疫の維持にも関係するとされています。
あなたは足りてる？1日に必要な量
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」における推奨量は以下のとおりです。
| 対象 | 推奨量（1日あたり） |
|---|---|
| 成人男性（18〜64歳） | 1.5 mg |
| 成人男性（65歳以上） | 1.4 mg |
| 成人女性（18歳以上） | 1.2 mg |
※妊娠中・授乳中は必要量が増えます。あくまで目安として捉えてください。
摂り過ぎるとどうなる？【B6は上限に注意】
ビタミンB6は水溶性ですが、他のB群と違って「耐容上限量（摂ってよい上限）」が設定されている点に注意が必要です。
通常の食事で摂りすぎる心配はほとんどありません。ただし、サプリメントなどで大量（数g／日）を数か月続けると、手足のしびれなどの感覚神経障害を起こす可能性があるとされています。
耐容上限量は年齢によって40〜60mg/日ほど。サプリメントを使う場合は、製品の目安量を守り、「たくさん摂れば効く」と考えないことが大切です。心配な方は医師・薬剤師に相談しましょう。
食品で考えるとどのくらい？
身近な食品の含有量（可食部100gあたり）の目安です。
| 食品 | ビタミンB6（100gあたり） |
|---|---|
| ピスタチオ（いり・味付け） | 1.22 mg |
| びんながまぐろ（生） | 0.94 mg |
| くろまぐろ 赤身（生） | 0.85 mg |
| かつお（生） | 0.76 mg |
| 豚ヒレ（焼き） | 0.76 mg |
| アボカド | 0.29 mg |
まぐろ・かつおなどの魚と、肉・レバーが優れた供給源です。
ビタミンB6が多い食品ランキング
- ピスタチオ
- びんながまぐろ
- くろまぐろ（赤身）
- かつお
- 豚ヒレ肉
- 鶏むね肉・ささみ
- レバー
- にんにく
- バナナ
- アボカド
魚・肉・種実類・果物まで、幅広く含まれています。
不足しやすい人
次のような人は不足しやすい傾向があります。
- たんぱく質を多く摂る（運動・筋トレをしている）
- 偏った食事が続いている
- お酒をよく飲む
- 妊娠中（必要量が増える）
- 抗菌薬などを長期間使っている
「気分が不安定」「肌荒れ・口内炎がくり返す」といったサインが続くときは、食生活を見直すきっかけになるかもしれません。ただし、これらは他の原因も多いため、気になる症状が続く場合は医療機関に相談しましょう。
効率よく摂るコツ
- 水溶性なので、汁ごと食べられる料理（スープ・煮物）にすると無駄が少ない
- まぐろやかつおは刺身でも手軽に摂れる
- 主食・主菜・副菜をそろえ、たんぱく質と一緒にバランスよく摂る
サプリメントは必要？
基本的には食事から摂るのが第一です。
つわりの軽減などにビタミンB6が用いられることもありますが、自己判断で高用量を続けるのは避け、必要な場合は医師・薬剤師に相談しましょう。上限が設定されている栄養素であることを忘れないでください。
よくある質問
Q. ビタミンB6は気分の安定や睡眠に効きますか？
セロトニンなど神経伝達物質の合成に関わりますが、B6を摂れば気分や睡眠が必ず改善するわけではありません。睡眠・ストレス・生活習慣など多くの要因が関係します。
Q. たくさん摂ったほうが効果的？
いいえ。B6は耐容上限が設定されており、大量・長期の摂取は神経障害のリスクがあります。目安量を守りましょう。
Q. プロテインを飲む人はB6も意識したほうがいい？
たんぱく質を多く摂るほどB6の必要量は増えます。魚・肉・野菜をそろえてバランスよく摂りましょう。
まとめ
ビタミンB6は、たんぱく質（アミノ酸）の代謝の主役であり、神経伝達物質の合成にも関わる大切な栄養素です。
- 成人男性の推奨量は1.5mg/日（65歳以上1.4mg）、女性は1.2mg/日
- 水溶性だが、耐容上限があり、サプリの摂りすぎは要注意
- まぐろ・かつお・肉・レバー・ピスタチオなどが優れた供給源
- たんぱく質を多く摂る人・妊娠中の人は特に意識を
体づくりの材料を”活かす”ビタミンB6。魚や肉を上手に取り入れながら、無理なく補っていきましょう。
ほかのビタミン・ミネラルもまとめてチェック → ビタミン・ミネラル完全ガイド【17種まとめ】
参考文献
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
- ビタミンB6 – 「健康食品」の安全性・有効性情報（国立健康・栄養研究所）
- ビタミン｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
次回は「ビタミンB12完全ガイド」として、血液づくりや神経との関わり、不足しやすい人（高齢者・菜食の方）まで詳しく解説していきます。
