📂 健康・からだ

マグネシウム完全ガイド｜骨・筋肉・代謝を支える名脇役｜効果・必要量・おすすめ食材を徹底解説

「足がつりやすい、疲れが抜けにくい」
「マグネシウムって大事らしいけど、何に効くの？」

マグネシウムは、300種類以上の酵素の働きを助け、エネルギー代謝や筋肉・骨を支えるミネラル。カルシウムほど有名ではありませんが、体のあちこちで活躍する”名脇役”です。

現代の食生活では不足しがちとも言われ、意識して摂りたい栄養素のひとつです。

この記事では、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」などをもとに、マグネシウムを詳しく解説します。

マグネシウムとは？

マグネシウムは体に必要な必須ミネラルの一種です。

• 体内のマグネシウムの約50〜60%は骨に存在
• 残りは筋肉や神経、さまざまな細胞で働く
• カルシウムとバランスをとりながら働くのが特徴

マグネシウムの4つの働き

① エネルギー代謝を支える

マグネシウムは、300種類以上の酵素の働きを助け、糖質・脂質などをエネルギーに変える反応に深く関わります。まさに代謝の”縁の下の力持ち”です。

② 筋肉の働きを整える

マグネシウムは筋肉の収縮・弛緩の調整に関わります。カルシウムが筋肉を収縮させ、マグネシウムがゆるめる——このバランスが、なめらかな動きを支えています。

③ 骨をつくる材料になる

体内のマグネシウムの多くは骨に存在し、カルシウムとともに骨の健康を支えます。丈夫な骨づくりには、カルシウムだけでなくマグネシウムも大切です。

④ 神経・血圧の調整に関わる

神経の伝達や、血管を広げて血圧を調整する働きにも関わり、体のコンディションを整えています。

あなたは足りてる？1日に必要な量

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」における推奨量は以下のとおりです。

※年齢によって多少変わります（男性は50〜64歳370mg、女性はおおむね270〜290mg）。

摂り過ぎるとどうなる？

通常の食品からの摂取では、上限は設定されていません（腎臓が正常なら余分は排泄されます）。

ただし、サプリメントなど通常の食品以外から摂る場合は、成人で1日350mgが上限の目安です。摂り過ぎると下痢を起こすことがあります。サプリを使う場合は目安量を守り、心配な方は医師・薬剤師に相談しましょう。

食品で考えるとどのくらい？

マグネシウムは、海藻・ナッツ・大豆・玄米・青菜などに含まれます。「未精製の穀物・豆・種実」に多いのが特徴です。

マグネシウムが多い食品ランキング

1. あおさ・わかめ（乾燥・海藻）
2. 干しえび
3. きな粉・大豆
4. アーモンド・カシューナッツ
5. 切り干し大根
6. 納豆
7. ほうれん草
8. 発芽玄米
9. ごま
10. バナナ

海藻・ナッツ・大豆・玄米が中心。精製された白い食品より、未精製の食品に多く含まれます。

不足しやすい人

次のような人は、マグネシウムが不足しやすい傾向があります。

• 加工食品・精製food（白米・白パン）にかたよりがち
• 極端なダイエット・偏食
• お酒をよく飲む（排泄が増える）
• 運動量が多く、汗をたくさんかく
• ストレスの多い生活

「足がつりやすい」「疲れやすい」が続くときは、食生活を見直すきっかけに（ただし原因は他にもあるため、続く場合は受診を）。

効率よく摂るコツ

• 精製されていない食品（玄米・雑穀・大豆・ナッツ・海藻）を取り入れる
• カルシウムとバランスよく（どちらかに偏りすぎない）
• 大量のアルコールは排泄を増やすので、お酒はほどほどに
• 主食を時々玄米や雑穀にするだけでも◎

サプリメントは必要？

まずは食事から摂るのが基本です。海藻・ナッツ・大豆・玄米などを取り入れましょう。

サプリを使う場合は、通常の食品以外からは1日350mgまでを目安に。摂り過ぎるとお腹がゆるくなることがあります。心配な方は医師・薬剤師に相談を。

よくある質問

Q. 足がつるのはマグネシウム不足？

マグネシウム不足は一因になり得ますが、水分・他のミネラル不足、冷え、疲労など原因はさまざまです。頻繁に続くなら受診も検討を。

Q. カルシウムと一緒に摂ったほうがいい？

カルシウムとマグネシウムはバランスが大切です。どちらか一方に偏らず、いろいろな食品から摂りましょう。

Q. サプリで摂りすぎる心配は？

通常の食品では上限はありませんが、サプリなどからは1日350mgが目安。摂り過ぎると下痢を起こすことがあります。

まとめ

マグネシウムは、**エネルギー代謝・筋肉・骨を支える”名脇役”**のミネラルです。

• 推奨量は成人男性340〜380mg/日、女性280〜290mg/日
• 300種類以上の酵素の働きを助け、骨や筋肉にも関わる
• 海藻・ナッツ・大豆・玄米が優れた供給源
• 未精製の食品＋カルシウムとのバランスがコツ
• サプリは通常食以外から350mg/日が上限の目安

精製された食品にかたよらず、海藻・ナッツ・大豆・玄米を毎日の食事に。カルシウムとともに、骨と体の健康を支えていきましょう。

ほかのビタミン・ミネラルもまとめてチェック → ビタミン・ミネラル完全ガイド【17種まとめ】

参考文献

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書
• 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
• マグネシウムの働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット（長寿科学振興財団）
• ミネラル｜e-ヘルスネット（厚生労働省）