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水を1日2L飲めば、肌はきれいになる？その科学的根拠を検証する

「水をたくさん飲めば美肌になる」を科学的に考える

「美容のために水を1日2L飲んでいます」

モデルや美容系インフルエンサーの習慣として、一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。

確かに、水は身体に必要不可欠です。私たちの身体の多くは水分でできています。肌にも水分が必要です。だったら、

水をたくさん飲む → 肌にも水が届く → 肌が潤う → 美肌になる

となりそうですよね。

でも、人間の身体はそれほど単純な「給水タンク」ではありません。では、本当に水を2L飲むと肌はきれいになるのでしょうか。

現在の研究から言えることを先にまとめると、

「普段あまり水分を摂っていない人では、飲水量を増やすことで皮膚の水分量が少し増える可能性があります。しかし、十分に水分を摂れている人がさらに大量の水を飲めば、シワが消えたり肌が若返ったりするという強い根拠はありません」

です。

ここ、かなり面白いところです。

そもそも「肌が潤う」ってどういうこと？

美容では、「潤った肌」という言葉をよく使います。では、肌の水分はどこにあるのでしょう。

重要なのが、皮膚の一番外側にある「角層」です。角層はとても薄い組織ですが、身体の中から水分が逃げるのを防ぐ重要なバリアになっています。

角層には、

• 天然保湿因子（NMF）
• 細胞間脂質

など、水分を保持するための仕組みがあります。以前の記事で紹介した、「レンガとモルタル」の構造です。レンガにあたる角質細胞。その間を埋めるセラミドなどの細胞間脂質。これらによって、皮膚は水分を保持しています。

つまり肌の潤いは、「身体の中に水が何Lあるか」だけで決まっているわけではありません。水分を保持できる皮膚の構造が重要なのです。

では、水を飲めば角層まで届く？

もちろん、飲んだ水は身体に吸収されます。でも、コップ一杯の水 → 血液 → 顔の皮膚と、そのまま一直線に運ばれるわけではありません。

水は腸から吸収されたあと、血液を介して全身へ分布し、

• 血液量
• 細胞内液
• 細胞外液
• 体温調節
• 腎臓による排泄

など、身体全体で厳密に調節されます。

身体には水分量を一定に保とうとする仕組みがあります。だから水をたくさん飲んだからといって、余った水が全部、「今日は余っているから肌に入れておこう」となるわけではありません。健康な腎臓があれば、不要な水分の多くは尿として排泄されます。

実際に「水を増やす実験」が行われている

ここで面白い研究があります。

2015年、49人の健康な女性を対象に、飲水量と皮膚の状態を調べた研究が発表されました。参加者の普段の水分摂取量を調べたうえで、約2Lの水を普段の食生活に追加して、30日間観察しました。かなり多いですよね。

その結果、皮膚表面や深部の水分量などに変化が認められました。特に変化が大きかったのが、もともとの水分摂取量が少なかった人たちでした。

別の研究でも、普段の飲水量が少ない女性では、1日2Lを追加することで皮膚水分量の改善がみられています。

「じゃあ2L飲めば美肌になるんじゃん！」と思いますよね。でも、ここで止まってはいけません。

「皮膚水分量が増えた」と「美肌になった」は同じではない

ここが、美容情報を読むときにとても大切です。

研究で測定しているのは、

• 皮膚水分量
• 経皮水分蒸散量（TEWL）
• 皮膚の弾力性
• 皮膚表面の状態

などです。

一方、私たちが「美肌」という言葉から想像するのは、

• シワが減る
• シミが消える
• 毛穴が小さくなる
• たるみが改善する
• 若く見える

といった変化ではないでしょうか。これは同じではありません。皮膚の水分量が少し増えたからといって、シワが消えたとは言えません。まして、「水を2L飲めばアンチエイジングになる」という結論には飛べないのです。

研究を全部まとめるとどうなる？

2018年には、「水分摂取量を増やすと本当に皮膚が潤うのか？」を調べた系統的レビューが発表されました。

研究者たちは216件の文献を調べ、条件を満たした6研究を検討しました。結果として、水分摂取量を増やすことで角層などの水分量がわずかに増える可能性は示されました。特に、普段の水分摂取量が少ない人で効果がみられる傾向がありました。

一方で研究者たちは、「エビデンスは量・質ともに弱い」と評価しています。皮膚から水分が逃げる量や皮脂、皮膚表面のpHなどについては、結果も一貫していませんでした。

つまり、「水と肌にはまったく関係がない」でも、「2L飲めば美肌になることが証明されている」でもありません。この中間が現在の科学です。

ここで面白い実験をしてみましょう

自分の手を見てください。普通の状態では、皮膚の細かい線が見えると思います。では、お風呂に長く入ったあとを思い出してください。皮膚の状態が少し変わりますよね。

皮膚の一番外側にある角層は、水分量によって物理的な性質が変化します。実際、人の皮膚に水を10～20分接触させるだけでも、皮膚の伸びやすさなどが変化することが実験で確認されています。

つまり、「肌の水分量が見た目や触り心地に影響する」こと自体は確かです。でも、外から角層に水分を与えることと、胃から水を飲むことは同じではありません。ここを混同すると、「乾燥肌なら水を大量に飲めば治る」という話になってしまいます。

乾燥肌＝身体の水不足？

これもよくある誤解です。

• 唇が乾燥する
• 手がカサカサする
• 顔が粉を吹く

すると、「水分不足かな？」と思います。もちろん、本当に脱水している場合は別です。

しかし一般的な乾燥肌では、

• 角層のバリア機能
• 天然保湿因子
• 細胞間脂質
• 皮脂
• 環境湿度
• 洗浄
• 加齢
• 皮膚疾患

など、さまざまな要因が関係します。つまり、乾燥肌＝身体全体の水が足りない、ではありません。

だから「外からの保湿」がある

ここで、以前の記事の話につながります。

乾燥肌に対して、「水を飲みましょう」だけではなく、保湿剤を使うのには理由があります。

例えばワセリンなどの閉塞性成分は、皮膚表面から水分が逃げるのを抑えます。グリセリンなどのヒューメクタントは、角層の水分保持を助けます。セラミドなどを含む製品では、皮膚バリアを構成する脂質を補うという考え方があります。

つまり、水を入れるだけでなく、「逃がさない」ことが重要なのです。バケツに水を入れる前に、穴が開いていないかを見る。乾燥肌を考えるときは、このイメージの方が近いかもしれません。

「1日2L」という数字はどこから来た？

そもそも、「美容のために水を1日2L」という数字。人間全員に共通する美容上の必要量ではありません。

必要な水分量は、

• 体格
• 食事
• 運動量
• 気温
• 湿度
• 発汗量
• 妊娠・授乳
• 健康状態

などによって変わります。

そして忘れられがちですが、水分は「水」だけから摂っているわけではありません。

• お茶
• コーヒー
• スープ
• 野菜
• 果物
• ご飯

さまざまな食品にも水分が含まれています。だから、「毎日ペットボトルの水を必ず2L飲まなければならない」という意味ではありません。

水を飲みすぎることはない？

あります。

「水なら身体にいいから、いくら飲んでも大丈夫」ではありません。

短時間に極端な量の水を飲むと、血液中のナトリウム濃度が低下する低ナトリウム血症を起こすことがあります。重症になると神経症状などにつながることもあります。

また、心臓、腎臓、肝臓などの病気によって水分摂取量の調整が必要な人もいます。美容のために、身体が必要としていない大量の水を無理に流し込む必要はありません。

「水を飲んだら肌がきれいになった」は嘘？

そんなこともありません。

例えば、

• 普段ほとんど水分を摂らない
• 喉が渇いていても飲まない
• 慢性的に水分摂取が少ない

そんな人が適切に水分を摂るようになれば、肌の水分量に良い影響が出る可能性はあります。実際、現在の研究でも、もともと水分摂取量が少ない人ほど変化が大きいという傾向があります。

だから、「水を飲んでも美容には一切意味がない」というのも言い過ぎです。

でも、すでに足りているなら？

ここが今日、一番重要です。

栄養や身体の仕組みには、「不足を補うと効果が大きいけれど、足りた後は増やしても同じようには良くならない」ものがたくさんあります。

水も似ています。脱水している人が水を飲む。これは重要です。でも、十分水分が足りている人が、「もっと飲めばもっと肌が潤うはず！」と3L、4Lと増やす。これで比例して肌がきれいになるという証拠はありません。

水は美容液ではないのです。

肌のためなら、水より先に考えたいこと

もし目的が、「10年後もなるべく健康な肌を保ちたい」なら、水を何L飲んだかだけを毎日チェックするより、

• 紫外線対策
• 適切な保湿
• 刺激の強い洗浄を避ける
• 喫煙を避ける
• 十分な睡眠
• バランスの取れた食生活

なども重要です。

そして喉が渇いたら、きちんと水分を摂る。運動や暑い環境で汗をかいたら、その分を補う。これでいいのです。美容のために水を「ノルマ」にする必要はありません。

水は大切。でも、魔法ではない

今回の美容シリーズでは、何度も同じ構造が出てきました。

コラーゲン。レチノール。化粧水。顔トレ。そして水。

どれも、「効く」「効かない」の二択では説明できません。

水も同じです。水は生命維持に欠かせません。皮膚にも水分は必要です。普段の水分摂取が少ない人なら、適切に増やすことで肌の水分量が改善する可能性があります。

でも、水をたくさん飲めば飲むほど、肌が若返るわけではありません。2Lという数字に魔法があるわけでもありません。

今日から変えるなら

鏡を見て肌が乾燥していたとき、「今日は水を2L飲まなきゃ」ではなく、少しだけ考えてみてください。

• 喉は渇いていないか
• 今日は汗をかいたか
• 洗顔しすぎていないか
• 保湿できているか
• 部屋が乾燥していないか
• 紫外線対策はできているか

肌の乾燥には、いろいろな理由があります。だから答えも、「水を飲む」一つではありません。

身体が必要としている水分は、きちんと摂る。肌から逃げる水分は、適切なスキンケアで守る。そして紫外線など、肌を傷めるものから守る。

結局ここでも、「たくさん足す」より、「必要なものを、必要なだけ」が大切なのかもしれません。

美容は、量を競うゲームではありません。水も、化粧品も、マッサージも。多ければ多いほどいいわけではないのです。

 

美容の”常識のウソ”を科学で検証したまとめはこちら → 美容の常識を科学で検証【まとめ】

主な参考文献

• Akdeniz M, Tomova-Simitchieva T, Dobos G, Blume-Peytavi U, Kottner J. Does dietary fluid intake affect skin hydration in healthy humans? A systematic literature review. Skin Res Technol. 2018;24:459–465.
  飲水量と皮膚水分量について6研究をまとめた系統的レビュー。追加の水分摂取によって皮膚水分量がわずかに増える可能性、特にもともとの摂取量が少ない人で効果がみられる可能性を示す一方、エビデンスの量・質は弱いとしています。
• Palma L, et al. Dietary water affects human skin hydration and biomechanics. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2015;8:413–421.
  49人の健康な女性を対象に飲水量を増やした研究。皮膚水分量などに変化がみられ、特にもともとの水分摂取量が少ない人で影響が大きいことが報告されています。
• Palma ML, et al. Positive impact of dietary water on in vivo epidermal water physiology. Skin Res Technol. 2015;21:413–418.
  健康な女性に1日2Lの水を追加して30日間観察し、特に普段の水分摂取量が少ない人で皮膚水分量の改善を認めた研究です。
• Verdier-Sévrain S, Bonté F. Skin hydration: a review on its molecular mechanisms. J Cosmet Dermatol. 2007;6:75–82.

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✍️ この記事はTOM さんの寄稿をもとに構成しました。（サイト → enishi-note.site）