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夜になると眠くなる本当の理由──光とメラトニンの関係

夜に眠くなるのは、その日たくさん動いて疲れたからだと思っていませんか。それもあるのですが、眠気のスイッチをもうひとつ押しているのは、目に入ってくる光の量です。正確には、光が減ること。暗くなったという情報が脳に届くと、体は静かに眠る準備を始めます。その準備をとりしきっているのが、メラトニンというホルモンです。

暗くなると出てくる、夜のホルモン
夜の光は「まだ昼だ」という誤報になる
今夜の眠気は、今朝の光でつくられている
整え方は、思っているより地味
年齢のこと、サプリメントのこと
参考・出典

暗くなると出てくる、夜のホルモン

メラトニンは脳の奥にある松果体という小さな器官でつくられます。原料は必須アミノ酸のトリプトファン。血液中の濃度にははっきりした一日のリズムがあり、昼間は低く、夜になると高くなると説明されています。夜のホルモンと呼ばれるゆえんです。

面白いのは、このリズムが二重にコントロールされていることです。

ひとつは体内時計から届く「そろそろ夜だ」という指令
もうひとつは、そのとき目に入っている光

体内時計が夜だと判断していても、明るい光が目に届いていれば分泌量は下がると報告されています。時計と光、両方がそろって初めて、夜のメラトニンはきれいに立ち上がります。

夜の光は「まだ昼だ」という誤報になる

日中の太陽光のような強い光を浴びると、メラトニンの分泌は著しく低下するとされています。ここまでは、昼に眠くならないための理にかなった仕組みです。困るのは、同じことが夜にも起きること。夜であっても明るい人工照明が目に入ると分泌量は下がるとされ、なかでも青い色の光に反応しやすいと説明されています。ブルーライトを含む白色LEDは体内時計に強く影響するため注意が必要だ、という指摘もあります。

布団に入る直前のスマホ。こうこうと明るい天井の照明。寝室のテレビ。どれも脳にとっては、まだ昼が続いているという情報になりえます。

ただし、実際の生活のなかで画面の光がどれくらい眠りを悪くするのかについては、研究者のあいだでも見方に幅があります。実験室の条件と、私たちの普段の使い方はかなり違うからです。夜のスマホがそのまま不眠の原因だと決めつけるより、光は体内時計に効く刺激なのだと知っておくくらいが、ちょうどいい距離感かもしれません。

今夜の眠気は、今朝の光でつくられている

ヒトの体内時計の周期は、平均すると24時間より少し長いことが分かっています。放っておけば毎日わずかずつ後ろへずれていく。そのずれを毎朝リセットしてくれるのが、朝の光です。

朝に浴びた光には体内時計を早める働きがあり、夕方から深夜にかけて浴びた光は逆に時計を遅らせる働きがあるとされています。同じ光でも、浴びる時間帯でまるで反対の意味を持つわけです。しかも昼間に明るい光を浴びておくと、夜に分泌されるメラトニンが増えることも知られています。夜ぐっすり眠りたいなら、勝負は夜より朝から昼にある、と言ってもいいくらいです。

体内時計が明暗のリズムにうまく同調しなくなると、望ましい時間帯に寝起きできなくなることがあります。これは概日リズム睡眠・覚醒障害として、医療の対象になっています。

整え方は、思っているより地味

やることは派手ではありません。

朝起きたらカーテンを開けて、しばらく窓際で過ごす
通勤や買い物で外を歩く時間があるなら、それだけでもだいぶ違う
夜は寝る一、二時間前から部屋の照明を一段落とす
天井の白い光を消して、手元の暖色の明かりだけにする

スマホを完全に断つのが難しければ、画面を暗くする、顔から少し離す、寝床に持ち込まない。そのあたりから試せます。全部いっぺんにやろうとすると続きません。ひとつだけ選ぶなら、朝のほうをおすすめします。夜に何かを我慢するより、朝に光を浴びるほうが習慣として無理がないからです。

年齢のこと、サプリメントのこと

メラトニンの出方は年齢とともに変わると考えられていて、歳を重ねると眠りが浅くなったり、寝起きの時間帯が早いほうへずれたりすることが知られています。ただ、何歳でどれくらい減るのかという具体的な数字については報告に幅があり、諸説あります。

海外では錠剤のサプリメントとして店頭に並んでいるので、旅行先で見かけたことがある方もいるでしょう。日本では事情が違います。メラトニンは医薬品成分に区分されていて、食品としての販売は認められていません。個人輸入された製品をめぐる注意喚起も出されています。効く効かない以前に、扱いがまるで違うのだということは知っておきたいところです。医療の場では、体内時計の同調を促す目的でこのホルモンを用いた治療が行われることもありますが、それは医師の診断のもとで進められるものです。

眠れない日が何週間も続く、日中の眠気で生活に支障が出ている。そんなときは光の工夫だけで抱え込まず、医療機関に相談してみてください。背景に別の原因が隠れていることもあります。