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パントテン酸完全ガイド｜エネルギーとストレスを支えるビタミン｜効果・必要量・おすすめ食材を徹底解説

「疲れやすい、ストレスがたまりがち」
「そもそもパントテン酸って、あまり聞かないけれど何者？」

パントテン酸はビタミンB群の仲間（ビタミンB5）で、エネルギー代謝の中心で働き、皮膚やストレス対応にも関わる栄養素です。

名前の由来は、ギリシャ語の「どこにでもある（pantothen）」。その名のとおりさまざまな食品に広く含まれ、通常の食事では不足はまずないと言われています。だからこそ「地味だけど大切」な栄養素です。

この記事では、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」などをもとに、パントテン酸を詳しく解説します。

パントテン酸とは？

パントテン酸は水溶性のビタミンB群の一種です。

• 体にためておけない（余分は尿へ）
• 多くの食品に広く含まれるため、通常の食事で不足しにくい
• 体内では「コエンザイムA（補酵素A）」の材料として働く

パントテン酸の4つの働き

① エネルギー代謝の中心で働く

パントテン酸は、「コエンザイムA」という重要な補酵素の材料になります。糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーに変える、体の代謝の”ど真ん中”で活躍する栄養素です。

② 皮膚や粘膜の健康を保つ

皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きがあります。

③ ストレスへの対応を支える

ストレスに対応するホルモン（副腎皮質ホルモン）の合成に関わることから、「抗ストレスビタミン」と呼ばれることがあります。

④ 全身のコンディションを支える

エネルギー代謝が滞りなく回ることは、日々の活動や回復の土台です。縁の下の力持ち的な栄養素と言えます。

あなたは足りてる？1日に必要な量

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」における目安量は以下のとおりです。

※年齢によって多少変わります。あくまで目安として捉えてください。

摂り過ぎるとどうなる？

パントテン酸は水溶性で、過剰摂取による健康被害はほとんど報告されておらず、耐容上限量も設定されていません。通常の食事・サプリメントで、過度に心配する必要は少ない栄養素です。

食品で考えるとどのくらい？

パントテン酸は、レバー・肉・卵・納豆・きのこなど、幅広い食品に含まれます。

パントテン酸が多い食品ランキング

1. 鶏・豚・牛レバー
2. 鶏肉
3. 卵
4. たらこ
5. 納豆
6. アボカド
7. まいたけ・きのこ類
8. さけ
9. 玄米
10. モロヘイヤ

肉・卵・豆・きのこなど、幅広い食品に含まれています。

不足しやすい人

多くの食品に含まれるため、通常の食事では不足はまずありません。極端な偏食や、長期の栄養不良がある場合にのみ注意が必要です。

効率よく摂るコツ

• 水に溶けやすいので、汁ごと食べる料理も◎
• 肉・卵・納豆など普段の食事で自然に摂れる
• 特別な工夫よりも、バランスのよい食事が一番

サプリメントは必要？

通常の食事で十分に摂れるため、基本的にサプリメントは必要ないことが多い栄養素です。まずは主食・主菜・副菜をそろえた食事を心がけましょう。

よくある質問

Q. ストレスに効きますか？

ストレス対応ホルモンの合成に関わりますが、摂れば必ずストレスが減るというものではありません。睡眠・休養・食事など総合的なケアの一部です。

Q. 不足する心配は？

多くの食品に含まれるため、通常の食事ではまず不足しません。

Q. サプリは必要？

一般的には不要なことが多いです。まずは食事から、が原則です。

まとめ

パントテン酸は、エネルギー代謝の中心で働き、皮膚やストレス対応にも関わるビタミンB群です。

• 目安量は成人男性5〜6mg/日、女性5mg/日
• 「どこにでもある」名のとおり幅広い食品に含まれ、不足はまれ
• レバー・肉・卵・納豆・きのこなどが供給源
• 過剰の心配も少ない

特別に意識しなくても、バランスのよい食事をしていれば自然と摂れる栄養素。だからこそ「いつもの食事」を大切にしていきましょう。

ほかのビタミン・ミネラルもまとめてチェック → ビタミン・ミネラル完全ガイド【17種まとめ】

参考文献

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書
• 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
• パントテン酸 – 「健康食品」の安全性・有効性情報（国立健康・栄養研究所）
• パントテン酸の働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット（長寿科学振興財団）

次回は「ビオチン完全ガイド」として、皮膚や髪との関わり、多く含む食品や意外な注意点まで詳しく解説していきます。