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疲れが抜けないあなたへ──ビタミンB1不足のサインと正しい摂り方完全ガイド

「最近疲れが抜けない…」「甘いものやご飯は好きだけど、夕方になるとヘトヘトになる。」

そんな人は、もしかするとビタミンB1が不足しているかもしれません。

ビタミンB1は「疲労回復のビタミン」と呼ばれることがありますが、正確には糖質をエネルギーへ変えるために欠かせない栄養素です。どれだけご飯を食べても、ビタミンB1が不足すると体は効率よくエネルギーを作れません。

この記事では、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」をもとに、ビタミンB1について詳しく解説します。

ビタミンB1とは？

ビタミンB1は水溶性ビタミンです。そのため、

• 体内に大量には蓄えられない
• 余分な分は尿として排泄される
• 毎日摂取することが大切

という特徴があります。特に糖質を多く食べる人ほど必要量が増えます。

ビタミンB1の4つの働き

① 糖質をエネルギーに変える

これが最も重要な働きです。

• ご飯
• パン
• 麺類
• 果物
• 砂糖

これらの糖質は、そのままではエネルギーになりません。ビタミンB1は糖質をATP（エネルギー）へ変換する際に補酵素として働きます。

つまり、糖質はガソリン、ビタミンB1はエンジンキーのような存在です。どちらかが欠けると、車は走れません。

② 疲労感の軽減をサポート

「ビタミンB1を飲めば疲れが取れる」という表現を見かけることがあります。しかし、正確には、

不足している人が適切に補うことで正常なエネルギー代謝を維持する

という働きです。疲労そのものを治療するビタミンではありません。

③ 神経の働きを正常に保つ

脳や神経も大量のエネルギーを使っています。不足すると、

• 手足のしびれ
• 筋力低下
• 集中力の低下

などが起こることがあります。

④ 心臓の働きを支える

重度の欠乏では脚気（かっけ）という病気を起こすことがあります。現代の日本ではまれですが、

• 極端な偏食
• アルコール依存
• 摂食障害

などでは注意が必要です。

あなたは足りてる？1日に必要な量

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18〜49歳の推奨量は以下のとおりです。

• 成人男性：1.2mg/日
• 成人女性：0.9mg/日

※妊娠中・授乳中は必要量が増えます。

摂り過ぎるとどうなる？

ビタミンB1は水溶性ビタミンです。通常の食事では過剰症はほとんど報告されていません。余分な分は尿として排泄されます。そのため耐容上限量も設定されていません。

ただし、高容量サプリメントを長期間使用する場合は、自己判断ではなく医師や薬剤師へ相談することをおすすめします。

食品で考えるとどのくらい？

数字だけでは分かりませんよね。例えば、

• 豚ヒレ肉100g：約1.2mg → ほぼ1日分
• 玄米ご飯150g：約0.2mg
• 枝豆100g：約0.3mg
• 木綿豆腐150g：約0.2mg

このように、豚肉はビタミンB1の王様とも言える食品です。

ビタミンB1が多い食品ランキング

1. 豚ヒレ肉
2. 豚もも肉
3. うなぎ
4. 玄米
5. 大豆
6. 枝豆
7. ごま
8. 落花生
9. ライ麦パン
10. そば

不足しやすい人

次のような人は不足しやすい傾向があります。

• 白米ばかり食べる
• 甘いジュースをよく飲む
• お菓子を毎日食べる
• お酒をよく飲む
• 食事量が少ない
• 高齢者
• 激しい運動をする人

糖質を多く摂る人ほど、ビタミンB1の必要量も増えます。

効率よく摂るコツ

ビタミンB1は水に溶けやすい性質があります。そのため、

長時間ゆでる → ゆで汁を捨てる → ビタミンが流れ出る

ということがあります。おすすめは

• 炒める
• 蒸す
• スープごと食べる

調理法です。

サプリメントは必要？

基本的には必要ありません。まずは食事で十分に摂ることが第一です。

ただし、

• 食事が極端に偏っている
• 食欲がない
• アルコール摂取量が多い
• 医師から不足を指摘された

このような場合はサプリメントが役立つことがあります。

よくある質問

Q. 疲れている時はビタミンB1だけ飲めばいい？

疲労の原因は睡眠不足やストレス、病気などさまざまです。ビタミンB1は不足を補うことはできますが、万能薬ではありません。

Q. 糖質制限をしている人は必要ない？

糖質摂取量が少ないと必要量は減りますが、神経や細胞の働きにも関わるため、極端に不足しないよう注意しましょう。

Q. ビタミンB群は一緒に摂った方がいい？

ビタミンB群は互いに補い合いながら働くため、バランスよく摂ることが大切です。

まとめ

ビタミンB1は「疲労回復のビタミン」として知られていますが、本当の役割は糖質をエネルギーへ変えることです。特に、

• 糖質をよく食べる人
• 運動をする人
• お酒を飲む機会が多い人

は不足しないよう意識するとよいでしょう。

ポイントをまとめると、

• 成人男性の推奨量は1.2mg/日、女性は0.9mg/日
• 水溶性ビタミンなので毎日摂ることが大切
• 豚肉は特に優れた供給源
• 過剰症は通常の食事ではほとんど心配ない
• 炒め物やスープなど、栄養を逃しにくい調理法がおすすめ

毎日の食事に豚肉や大豆製品、玄米などを上手に取り入れながら、エネルギーを生み出す力をサポートしていきましょう。

 

ほかのビタミン・ミネラルもまとめてチェック → ビタミン・ミネラル完全ガイド【17種まとめ】

 

参考文献

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
• 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）」
• 国立健康・栄養研究所
• NIH Office of Dietary Supplements: Thiamin Fact Sheet

次回は「ビタミンB2完全ガイド」として、脂質代謝や肌・口内環境との関係、ビタミンB1との違いまで詳しく解説していきます。