📂 健康・からだ
葉酸完全ガイド｜血液と赤ちゃんを守るビタミン｜効果・必要量・おすすめ食材を徹底解説
「妊娠を考えているなら葉酸を、とよく聞くけれど、なぜ？」
「貧血ぎみ・疲れやすいのが気になる。」
そんなときに知っておきたいのが、葉酸です。
葉酸はビタミンB群の仲間（ビタミンB9）で、赤血球をつくり、細胞を増やす（DNA合成）ときに欠かせない栄養素。特に、妊娠を計画している女性・妊娠初期の女性にとって、とても大切なことで知られています。
この記事では、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」などをもとに、葉酸を詳しく解説します。
葉酸とは？
葉酸は水溶性のビタミンB群の一種です。
- 体にためておけない（余分は尿へ）
- 熱・水・光に弱く、調理で失われやすい
- 「葉酸」の名前は、葉物野菜（ほうれん草など）から見つかったことに由来
「毎日・こまめに・なるべく損なわない形で」摂りたい栄養素です。
葉酸の4つの働き
① 赤血球をつくる（貧血予防）
葉酸は、ビタミンB12と協力して正常な赤血球をつくります。不足すると、赤血球が大きくいびつになる「巨赤芽球性貧血」につながることがあります。
② 細胞の増殖・DNAの合成を助ける
葉酸は、細胞が新しく生まれ変わるときのDNA合成に関わります。体の成長や新陳代謝を支える、いわば”細胞づくりの土台”です。
③ 【妊娠】赤ちゃんの神経管の発育を支える
妊娠のごく初期は、赤ちゃんの体の土台がつくられる大切な時期。この時期に葉酸が不足すると、神経管閉鎖障害（無脳症など）のリスクが高まることが分かっています。そのため、妊娠を計画している段階から葉酸をしっかり摂ることがすすめられています。
④ 血液・血管の健康にも関わる
葉酸はアミノ酸（ホモシステイン）の代謝にも関わり、血液・血管の健康との関連も研究されています。
あなたは足りてる？1日に必要な量
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」における推奨量は以下のとおりです。
| 対象 | 推奨量（1日あたり） |
|---|---|
| 15歳以上 男女 | 240 μg |
※単位は μg（マイクログラム）。
🤰 妊娠を計画している女性・妊娠初期の女性へ：神経管閉鎖障害のリスクを下げるため、通常の食事（240μg）とは別に、サプリメントなどから400μgを摂ることがすすめられています。取り入れ方は、産婦人科医に相談すると安心です。
摂り過ぎるとどうなる？
通常の食事で過剰になることはほとんどありません。
ただし、サプリメントなどでの過剰摂取には上限の目安が設けられています。妊娠期以外で大量に摂る必要はなく、サプリを使う場合は目安量を守り、心配な方は医師・薬剤師に相談しましょう。
食品で考えるとどのくらい？
葉酸は、緑黄色野菜・豆類・レバー・海藻などに豊富です。
| 食品 | 特徴 |
|---|---|
| 枝豆・そら豆 | 手軽に摂れる豆類 |
| ほうれん草・ブロッコリー・アスパラガス | 緑黄色野菜の代表 |
| 鶏・牛レバー | トップクラスに豊富 |
| 焼き海苔・いちご | 少量でも摂りやすい |
葉酸が多い食品ランキング
- 鶏レバー・牛レバー
- 枝豆
- モロヘイヤ
- ほうれん草
- ブロッコリー
- アスパラガス
- そら豆
- 焼き海苔
- 納豆
- いちご
葉物野菜・豆・レバーが中心。「緑の濃い野菜」に多いのが特徴です。
不足しやすい人
次のような人は不足に注意したい傾向があります。
- 妊娠を計画している・妊娠中・授乳中の女性
- 野菜をあまり食べない
- お酒をよく飲む
- 極端なダイエット中
「貧血ぎみ」「疲れやすい」が続くときは、食生活を見直すきっかけになるかもしれません（ただし原因は他にもあるため、続く場合は受診を）。
効率よく摂るコツ
葉酸は熱・水・光に弱いので、逃がさない工夫を。
- サラダやフルーツで生のまま摂る
- 加熱はさっと短時間で
- ゆで汁に溶けるので、スープや汁物ごと食べる
- 妊娠期は、食事に加えてサプリメントの活用も検討（医師に相談）
サプリメントは必要？
一般には、まず食事から摂るのが基本です。
ただし葉酸は例外的に、妊娠を計画している女性・妊娠初期の女性には、食事に加えたサプリメントの利用がすすめられています。使う際は産婦人科医・薬剤師に相談しましょう。
よくある質問
Q. 葉酸は妊娠中の人だけに必要？
いいえ。赤血球づくりや細胞の新陳代謝に関わるため、誰にとっても大切です。特に妊娠を計画・妊娠初期の女性で重要度が高くなります。
Q. サプリは必要ですか？
一般の方は食事で足りることが多いですが、妊娠を計画・妊娠初期の女性には、食事＋サプリ（400μg）がすすめられています。医師に相談を。
Q. 摂りすぎは大丈夫？
通常の食事では心配ありませんが、サプリの大量摂取には上限の目安があります。目安量を守りましょう。
まとめ
葉酸は、血液（赤血球）をつくり、赤ちゃんの発育を支える大切なビタミンB群です。
- 推奨量は15歳以上で240μg/日
- 妊娠を計画・妊娠初期の女性は、食事に加えサプリで+400μgが推奨
- 緑黄色野菜・豆・レバー・海藻が優れた供給源
- 熱・水に弱いので、生・スープごと・短時間加熱で
彩りのよい野菜や豆を毎日の食事に。特に妊娠を考えている方は、早めに意識しておきたい栄養素です。
ほかのビタミン・ミネラルもまとめてチェック → ビタミン・ミネラル完全ガイド【17種まとめ】
参考文献
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書
- 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
- 葉酸の働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット（長寿科学振興財団）
- ビタミン｜e-ヘルスネット（厚生労働省）
次回は「ナイアシン完全ガイド」として、エネルギー代謝や皮膚・粘膜との関わり、多く含む食品まで詳しく解説していきます。
