📂 健康・からだ

ビタミンD完全ガイド｜骨と筋力を支える「日光のビタミン」

「最近あまり外に出ていない」
「年齢とともに、骨や足腰が気になってきた。」

そんな人にこそ知ってほしいのが、ビタミンDです。

ビタミンDは、カルシウムの吸収を助けて骨を丈夫にし、筋力を支える栄養素。さらに、日光を浴びることで皮膚でもつくられるというユニークな特徴があります。室内で過ごす時間が長い現代人には、不足しやすい栄養素の一つです。

この記事では、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」などをもとに、ビタミンDを詳しく解説します。

ビタミンDとは？

ビタミンDは、油に溶けやすい脂溶性ビタミンです。

水溶性のビタミンB・Cとは違い、「ためられる＝摂りすぎ注意」という点が大きな違いです。

ビタミンDの最も重要な働きです。食事から摂ったカルシウムの吸収を促し、丈夫な骨づくりを支えます。不足すると、子どもでは「くる病」、大人では「骨軟化症」「骨粗しょう症」につながることがあります。

ビタミンDは筋肉の働きにも関わっています。骨と筋力を支えることは、転倒や骨折の予防という観点からも大切です。

血中のカルシウム濃度を一定に保ち、筋肉の収縮や神経の伝達を正常に行う手助けをします。

免疫の働きの維持にも関係するとされ、近年注目されている栄養素です。

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」における目安量は以下のとおりです。

対象	目安量（1日あたり）
成人男性・女性（18歳以上）	8.5 μg

※単位は μg（マイクログラム）。これは食事からの目安で、日光でつくられる分は含みません。

ビタミンDは、日光（紫外線）を浴びることで皮膚でもつくられます。目安として、夏の日中なら15〜20分程度日に当たれば十分とされています（季節・地域・肌の状態で変わります）。

ただし、日焼けや紫外線の影響には配慮が必要です。長時間の直射日光を浴びるのではなく、適度に。冬や、屋内中心の生活の人は、食事からの摂取をより意識しましょう。

ビタミンDは脂溶性で体にためられるため、摂りすぎには注意が必要です。耐容上限量は成人で1日100μgとされています。

通常の食事や適度な日光では過剰の心配は少ないですが、サプリメントを使う人・ビタミンDやカルシウムを含む薬を使う人・腎臓に病気がある人は、過剰による高カルシウム血症などに注意が必要です。サプリの多用は避け、必要な場合は医師に相談しましょう。

ビタミンDは、魚類に特に豊富です。きのこ類にも含まれています。