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ビタミンK完全ガイド｜血を止め、骨を支えるビタミン｜効果・必要量・おすすめ食材と注意点を徹底解説

「ケガをしても、ちゃんと血が止まるのはなぜ？」
「骨を丈夫にするには、カルシウムだけでいいの？」

その答えのカギをにぎるのが、ビタミンKです。

ビタミンKは、**血液を固めて出血を止める（止血）**働きと、カルシウムを骨に定着させて骨を丈夫にする働きをもつ栄養素。納豆や緑黄色野菜に豊富で、日本人では不足はまれですが、血液をサラサラにする薬を飲んでいる人には大切な注意点があります。

この記事では、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」などをもとに、ビタミンKを詳しく解説します。

⚠️ お薬を飲んでいる方へ：抗凝固薬「ワーファリン」を服用している方は、ビタミンKの摂り方に注意が必要です（後述）。必ず主治医・薬剤師の指示に従ってください。

ビタミンKとは？

ビタミンKは、油に溶けやすい脂溶性ビタミンです。

• 食事から摂るほか、腸内細菌によっても一部つくられる
• そのため、通常の食生活では不足はまれ
• 「K」はドイツ語の凝固（Koagulation）に由来し、血を固める働きが名前の由来

ビタミンKの4つの働き

① 血液を固めて出血を止める（止血）

ビタミンKは、血液を固めるために必要な「血液凝固因子」の産生に欠かせません。ケガをしたときに血が止まるのは、この働きのおかげです。

② カルシウムを骨に定着させ、骨を丈夫にする

骨にある「オステオカルシン」というたんぱく質を活性化し、カルシウムを骨に沈着させて骨形成を促す働きがあります。骨づくりでは、カルシウム・ビタミンDと並ぶ大切な栄養素です。

③ 骨と血管の健康を支える

カルシウムを「骨に定着させる」働きは、骨の健康維持につながります。近年は骨や血管の健康との関わりも注目されています。

④ 腸内細菌も一部つくる

ビタミンKは、腸内細菌によっても一部つくられます。これも、通常は不足しにくい理由の一つです。

あなたは足りてる？1日に必要な量

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」における目安量は以下のとおりです。

※単位は μg（マイクログラム）。納豆1パック（約50g）で約250μg含まれ、1日分を十分にまかなえます。

摂り過ぎるとどうなる？

ビタミンKは、通常の食事で摂りすぎによる健康被害はほとんど報告されておらず、耐容上限量も設定されていません。

ただし、抗凝固薬を飲んでいる人にとっては、摂取量が問題になることがあります（次の項目へ）。

【重要】ワーファリンを飲んでいる人の注意

血栓を防ぐ薬「ワーファリン」は、ビタミンKの働きを抑えることで血液を固まりにくくする薬です。

そのため、ビタミンKを多く含む食品（納豆・ブロッコリー・ほうれん草など）をたくさん摂ると、薬の効果が弱まってしまうことがあります。特に納豆や青汁（クロレラ）は影響が大きいとされ、避けるよう指導されることがあります。

該当する方は、自己判断で食事を変えず、必ず主治医・薬剤師の指示に従ってください。（※新しいタイプの抗凝固薬〈DOAC〉では、この食事制限は基本的にありません。）

食品で考えるとどのくらい？

ビタミンKは、納豆と緑黄色野菜、海藻に豊富です。

ビタミンKが多い食品ランキング

1. 納豆
2. あしたば
3. かぶの葉
4. 春菊
5. ほうれん草
6. 小松菜
7. ブロッコリー
8. モロヘイヤ
9. わかめ（乾）
10. 海苔

納豆と葉物野菜が中心。緑の濃い野菜に多いのが特徴です。

不足しやすい人

日本人ではビタミンKの不足はまれですが、次の場合は注意が必要です。

• 新生児（腸内細菌からの供給が少なく、出血を起こすことがある）
• 抗菌薬を長期間使っている（腸内細菌が減る）
• 脂肪の吸収がうまくいかない病気・胆道の病気がある

※新生児のビタミンK不足による出血を防ぐため、出産後の赤ちゃんにはビタミンKが投与されます。

効率よく摂るコツ

• 納豆を1日1パック習慣にすると、手軽に1日分がとれる
• 脂溶性なので、油で炒めた緑黄色野菜は吸収がよい
• 和食（納豆・青菜・海藻）は自然とビタミンKが摂れる

サプリメントは必要？

通常の食生活で不足はまれなため、基本的にサプリメントは必要ないことが多い栄養素です。

骨の健康のためにサプリを検討する場合や、薬を飲んでいる場合は、必ず医師・薬剤師に相談してください。

よくある質問

Q. 納豆はどれくらい食べればいい？

1パック（約50g）で1日の目安量（150μg）を十分まかなえます。食べ過ぎる必要はありません。

Q. ワーファリンを飲んでいますが、納豆はダメですか？

ワーファリン服用中は、納豆・青汁は避けるよう指導されることが一般的です。自己判断せず、必ず主治医・薬剤師に確認してください。

Q. 日本人でも不足しますか？

通常はまれです。新生児や、抗菌薬の長期使用・脂肪吸収の問題がある場合に注意が必要です。

まとめ

ビタミンKは、血を止め（止血）、骨を丈夫にする大切な栄養素です。

• 成人の目安量は150μg/日（納豆1パックで十分）
• 腸内細菌も作るため、日本人では不足はまれ
• 納豆・緑黄色野菜・海藻が優れた供給源
• ワーファリンを飲んでいる人は、納豆などの摂り方に注意（必ず医師に相談）

納豆や青菜を食事に取り入れながら、血液と骨の健康を支えていきましょう。ただしお薬を飲んでいる方は、まず主治医に相談を。

ほかのビタミン・ミネラルもまとめてチェック → ビタミン・ミネラル完全ガイド【17種まとめ】

参考文献

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書
• 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
• ビタミンKの働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット（長寿科学振興財団）
• ビタミン｜e-ヘルスネット（厚生労働省）

次回は「葉酸完全ガイド」として、赤血球づくりや妊娠中の大切さ、多く含む食品まで詳しく解説していきます。